文/营养快线Dietitians
世上没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。那么，怎么能做到饮食平衡呢？首先，要做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。平衡膳食不仅能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病的发病风险。
人类需要的基本食物包括谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果、油等。
食物多样五谷为养
食物多样谷类为主。根据年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主。它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。然而，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。
还有许多人因为工作的原因，不能餐餐自己做着吃，在外就餐时油、盐、糖的摄入量较高，这些都是慢性病发生的诱因。因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，不仅可以为我们提供充足的能量，也有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。
我们要做到餐餐有谷类，但是每餐的主食不能只吃精米白面，还需将全谷物融入一日三餐。比如小米、玉米等都可以和精米白面搭配。薯类是低脂、高膳食纤维、高钾低钠的食物，可促进肠道蠕动，预防便秘。薯类的维生素C含量与其他根茎类蔬菜类似，这是全谷类食物中所没有的。
在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。
一般人群每天应摄入谷薯类食物-g，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g。保证一日三餐要有充足的主食摄入。
（小贴士：与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。）
五果为助五菜为充
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。已有大量的研究证据表明多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等发病的风险，降低心脑血管疾病死亡的风险，还可有效促进肠道蠕动，减少便秘等消化系统疾病。这是因为：它们含有纤维，有助于从我们的系统中捕获和清除并喂养微生物组；它们含有矿物质，有助于降低血压；他们提供各种抗氧化剂和植物化合物，已被证明可以减少炎症。在合理膳食中蔬菜水果是最关键的部分。
蔬菜品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。蔬菜选择第一要注重“鲜”，应季新鲜蔬菜、含水分多、营养丰富、味道清新。第二选“色”，深色系的蔬菜富含更多营养物质，包括橙红色、深绿色、紫色等；第三选“品类”，如叶菜、果实类、花菜、根茎类菜等等，另有菌藻类、菇类。多种类的搭配，例如叶菜中的青菜、菠菜和空心菜等可以互换等。这样既可以享受不同的感官、味道和营养价值。
水果可口，营养丰富，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）。不同的水果，不同季节的水果甜度和营养素含量有所不同。部分含糖量高，应学会选择以及交换，并把高糖水果当作膳食组成部分。因此选择水果既要考虑新鲜、时令，还要多品种搭配，例如维生素C可以促进铁的吸收，维生素D可以促进钙的吸收。这样可以让营养更好吸收，以保证营养素的全面。
那么每日的蔬果怎么吃呢？中国居民膳食指南建议“餐餐有蔬菜，天天有水果”。膳食指南推荐成人每日摄入-克的新鲜蔬菜，分配在一日三餐中，在每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜，而且最好是多样彩虹般的搭配。推荐成人每日摄入-克的水果，相当于中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。
简而言之，要每天一斤蔬菜半斤水果。如果在外就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说，一般全家需要购买1～1.5公斤新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，如黄瓜、西红柿等均可作为零食或茶点。这样既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来许多健康益处。
每日最好能做到，蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均有4种以上，每周10种以上，这样才能满足一天“量”的目标。
（小贴士：蔬菜水果不能互相替代；果汁等加工水果制品不能替代鲜果；两餐之间将水果作为零食食用，既能补充水分，又能获取丰富的营养素，获得健康效益。）
五畜为益适量吃鱼蛋禽畜
鱼禽蛋奶和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。此类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率较高，但脂肪含量较多，能量高，有些含较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多也会增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
水产类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定的作用，可首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。蛋黄是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。肥的畜肉脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。动物内脏如肝、肾等含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次25g左右。烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。
那么如何把好适量摄入关？
每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1kg，鸡蛋不超过7个。应控制总量，将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可以见到肉，每天可以见到蛋，以便更好的发挥蛋白质互补作用；在烹制肉类时，可将大块肉切成小块后再烹制，以便食用者主动掌握摄入量；在外就餐时，减少肉类摄入。并应当尽量减少在外就餐的次数。
在烹制动物性食物时，尽量采用煮、蒸、炒、熘、炖等方法以尽量减少营养素的损失。
据调查显示，目前我国多数居民摄入畜肉较多，禽和鱼类较少。这对营养健康不利，需要调整比例。建议成人每天平均摄入鱼类40-70克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克，奶及奶制品g，平均每天摄入总量-克。
（小贴士：建议每周制定食谱，这样能有效控制动物性食物的摄入量，而且还能做到种类多样，营养互补。如，一周内鱼和畜禽肉可以互换，但不可完全用禽肉取代其他；不偏食某一类动物性食物；不要求每天各类食物样样齐全，但每天最好不应少于2种。）